Určitě jste všichni slyšeli o základech racionální stravy. Všichni víte, že bychom měli jíst v menších porcích několikrát denně, spoustu zeleniny, ovoce, masa(drůbež, hovězí, ryby), rýže, těstovin, brambor, bohatě snídat (ne však v noci a několikrát!!!), nevynechávat obědy, a naopak večer se již "držet zpátky". Také víme, že sladkosti nás formují do poněkud "méně žádoucích" tvarů (zdravím vyznavače baroka:-), a že smažená či uzená jídla moc "nekamarádí" s naším trávicím systémem. Již od dětství je nám také vtloukáno do hlavy, že s plným žaludkem se nám moc dobře sportovat nebude (fandím těm, kteří si danou tezi verifikovali v praxi). Málokdo dnes také pochybuje (nebo ani nechce pochybovat?), že jedna třetinka piva denně je zdravá a není třeba se jí vyhýbat (té druhé, třetí, čtvrté už ale ano!!!).
Ačkoliv jsem toho názoru, že výše uvedené zásady racionální stravy pro většinu kondičně sportující populace plně dostačující (všichni je znají, ale komu se je chce dodržovat, že:-), myslím, že nebude na škodu je poněkud rozšířit a objektivizovat. Jen pro úplnost doplňuji, že předpokladem níže uvedených kalkulací je provozování aerobní aktivity minimálně 3-krát týdně po dobu 1 hodiny. Neméně důležitým předpokladem je také rozdělení denního příjmu potravy do cca 5 jídel.

Denní příjem kalorií:

• První a nejdůležitější věcí je bezpochyby stanovení celkového denního příjmu kalorií, resp. energie:
  Znásobte svoji tělesnou hmotnost číslem 22 (pro pomalý metabolismus), 24 (pro střední metabolismus) či 26 (pro rychlý metabolismus).
• Jelikož muži zpravidla disponují větším množstvím svalové hmoty, mohou zkonzumovat cca 26 kcal na 1kg tělesné hmotnosti. Naopak ženám plně postačí spíše 22 kcal na 1kg tělesné hmotnosti.
  Příklad (100 kg muž): 100*26=2600 kcal na 1 den resp. 520 kcal na 1 jídlo (ad 5 jídel denně).
  Příklad (75 kg žena): 75*22=1650 kcal na 1 den resp. 330 kcal na 1 jídlo (ad 5 jídel denně).
  Pozn.: Některé svačiny lze zmenšit a naopak jiná jídla zvětšit, důležité je držet se vypočítaného denního energetického příjmu.
  Pozn.2: U jedinců trpících vysokým stupněm nadváhy lze doporučit kalkulaci denního příjmu kalorií na vlastní tělesnou hmotnost sníženou o cca 5kg, po dosažení 5 kg úbytku, lze kalkulaci korigovat o dalších 5 kg atd.

Bílkoviny:

• Jsou stavební látkou lidského organismu
• Doporučeno konzumovat rovnoměrně v průběhu celého dne
• 2 g na 1kg tělesné hmotnosti bývá obvyklou normou, nicméně pokud dosáhnete v některých dnech pouze 1,8 g na 1kg tělesné hmotnosti, neznepokojujte se.
  Příklad (100 kg muž): 100*2=200 g bílkovin na 1 den (tj. 800 kcal ve formě bílkovin denně), resp. 40 g bílkovin v 1 jídle
  Příklad (75 kg žena): 75*2=150 g bílkovin na 1 den (tj. 600 kcal ve formě bílkovin denně), resp. 30 g bílkovin v 1 jídle
  Pozn.: 1g bílkovin=4 kcal

Sacharidy:

• Jsou palivem (energií) pro činnost lidského organismu
• Doporučeno konzumovat především k snídani, cca 1-2 hod před tréninkem a bezprostředně i po tréninku, nikoliv však večer
• Jejich množství záleží na rychlosti vašeho metabolismu:
  Pro pomalý metabolismus (22 kcal na 1kg tělesné hmotnosti, ženy) byste měli přijmout cca 45% z vašeho celkového denního příjmu ve formě sacharidů.
  Pro středně rychlý metabolismus (24 kcal na 1kg tělesné hmotnosti) byste měli přijmout cca 49% z vašeho celkového denního příjmu ve formě sacharidů.
  Pro rychlý metabolismus (26 kcal na 1kg tělesné hmotnosti, muži) byste měli přijmout cca 51% z vašeho celkového denního příjmu ve formě sacharidů.
  Pozn.: 1g sacharidů=4 kcal
  Příklad (100 kg muž): [(100*26)*0,51]/4=332 g sacharidů na 1 den (tj. 1326 kcal ve formě sacharidů denně)
  Příklad (75 kg žena): [(75*22)*0,45]/4=186 g sacharidů na 1 den (tj. 743 kcal ve formě sacharidů denně)

Tuky:

• Jsou zásobárnou vitamínů A,D,E,K
• Přijímejte okolo 15% kalorií ve formě tuku.
  Pro 100kg vážícího muže (2600 kcal denně) to činí cca 390kcal, tedy 43g tuků denně, resp. 9g tuků v 1 jídle.
  Pro 75kg vážící ženu (1650 kcal denně) to činí cca 248kcal, tedy 28g tuků denně, resp. 6g tuků v 1 jídle.
  Pozn.: 1g tuků=9 kcal

Výše uvedené vazby lze shrnout do následujících tabulek:

Výše uvedené kalkulace berte pouze rámcově, nikoliv jako dogma, od kterého se nesmíte v žádném případě odchýlit. I špičkoví sportovci tvrdí, že je dobré občas "zhřešit". Viz komentář nejmenovaného z nich: "Dietu pravidelně porušuji ve středu, protože je prostředek týdne a už to nemohu vydržet a pak taky v neděli, protože manželka peče a nechci si ji rozzlobit."